Doba na přečtení článku jsou 3 minuty

Co jíst před běháním, během něj a po něm

Je nesmysl vyrazit si na výlet autem, aniž by člověk předem zkontroloval, jestli má v nádrži dost benzínu – a tentýž princip platí při běhání.

To proto, že co sníme a vypijeme, nám poskytuje palivo nutné pro běhání – ať už intenzivní, či méně. Výživa, kterou zkonzumujeme před během, v jeho průběhu a po něm, může mít na naše běhání obrovský vliv.

Zkušená běžkyně a výživová poradkyně Helen Mortonová, jejíž nejnovější kniha Eat Well Run Strong (Dobře jezte, běhejte plní síly) vychází v červnu, vám vysvětlí, co byste během svého běžeckého života měli konzumovat.

„Protože jsou různé druhy běhů, musíte i jídlo a pití přizpůsobit typu běhu, který jste si naplánovali,“ říká Mortonová. „Půlhodinové vyklusání sice většinou zvládnete bez většího plánování, ale když se chystáte například na 30kilometrový trénink na maraton, musíte se už nad výživou trochu zamyslet.“

PŘED BĚHÁNÍM

Jestli jste ranní běžci, pro rozhodnutí, co sníst a jestli vůbec něco, je klíčová délka běhu.

„U běhů nízké intenzity pod hodinu se většinou klidně obejdete bez snídaně, ačkoli byste se měli hydratovat přinejmenším vodou,“ vysvětluje Mortonová. „Ale jestli se chystáte na dlouhý běh, budete potřebovat nasadit sacharidy, které si vaše tělo přemění na energii.“

Před delším během může být dobrou volbou třeba ovesná kaše s ovocem. To proto, že ovesná kaše má nízký glykemický index (GI), takže ji tělo vstřebává pomaleji a má dlouhodobější účinek než třeba cereálie plné cukru. A ovoce, zvlášť bobule, obsahuje řadu antioxidantů, které napomáhají regeneraci svalů a snižují jejich bolest. Zvlášť borůvky jsou plné vitaminů A a C, které potřebuje imunitní systém, aby vás udržoval v běhuschopném stavu.

Jestli vás nebaví čekat, až se uvaří ovesná kaše, můžete ovesné vločky nechat přes noc namočené v mléku nebo jogurtu (případně v něčem nemléčném) spolu s bobulemi, ořechy a semeny. Ořechy a semena také obsahují esenciální minerály, jako je zinek a hořčík, které běžci potřebují jako zdroj energie, pro zdravé kosti a dobrý spánek. Další a jednodušší, ale efektivní, metodou, jak dobít energii před během, je sníst pár ovesných krekrů namočených v medu – ten představuje snadno stravitelné sacharidy, které pocítíte okamžitě – nebo kousek borůvkového koláče.

Pro odpolední nebo večerní proběhnutí by jako pohon měla stačit běžná denní vyvážená strava. Ať už vyrazíte kdykoli, uděláte nejlépe, když nebudete jíst nic většího zhruba dvě hodiny před během, abyste jídlo stihli strávit. Před kratším výklusem si můžete dát třeba banán (je plný draslíku, který podporuje funkci svalů a pomáhá předcházet křečím) nebo smoothie. Oboje je snadno stravitelné.

„Jsou lidi, které nakopne silná káva, díky které poběží rychleji a déle, čistě proto, že se jim běh bude zdát lehčí, než ve skutečnosti je, takže budou mít lepší výsledek,“ vysvětluje Mortonová. „Ale nezapomínejte, že kofein je také diuretický (močopudný), takže si naplánujte trasu s toaletou.“

PŘI BĚHU

Na kratších trasách (do 10 km) si pravděpodobně vystačíte se zásobami energie, které vaše tělo má. Ostatně pokud jste si večer před během dali jídlo se spoustou sacharidů, třeba pizzu, boloňské špagety nebo omáčku se šesti, budete mít tyto sacharidy následující ráno uložené ve svalech.

Ale na delší vzdálenosti – zvlášť od půlmaratonu výše – je dobré si vyzkoušet různé možnosti doplňování energie za běhu.

„Když běžíte déle, zásoby sacharidů se vám vyčerpávají,“ říká Mortonová. „Právě proto potřebujete za běhu nahradit ztracenou energii.“

Vyzkoušeným způsobem, jak ji doplňovat, jsou sportovní nápoje, na výběr je mnoho značek. Pravidelné upíjení vás pak nejen zavodní, ale díky vysokému obsahu cukru i dodá energii. Zároveň doplní elektrolyty, které nahradí vypocené minerály, jako je sodík, draslík a vápník. Elektrolyty hrají úlohu při udržování tělesných tekutin v rovnováze a umožňují svalové kontrakce, takže jejich doplňováním předejdeme křečím a závratím.

Energetické tyčinky nebo gely poskytují energii v koncentrované podobě, jakou tělo zvládne rychle vstřebat, a snadno je spolknete za běhu; na trhu jich je i spousta vegetariánských a veganských. Ať už zvolíte kteroukoli variantu, nepoužívejte je během závodu, aniž byste je měli dopředu vyzkoušené.

Jinou možností je spolehnout se na energii z „opravdových“ potravin, jako jsou banány, datle, rozinky, které mají vysoký obsah přírodních cukrů a vejdou se vám do běžeckého opasku nebo do kapes. Vyzkoušené jsou také sladkosti, zvláště typu želé, které se v pohybu snadno žvýkají.

PO BĚHU

„Po doběhnutí je to celé o tom, jak rychle se zotavíte na další běh,“ říká Mortonová. „Zvlášť důležité to je, když běháte pravidelně nebo když máte tréninkový plán.“

Určitě se musíte rehydratovat, což sice dokáže i voda, ale jiné nápoje mají i další výhody. Vynikající variantou může být například domácí smoothie s přísadami jako jsou bobule, zelená listová zelenina (tj. špenát nebo kapusta), ořechy a semena. Tyto přísady jsou bohaté na živiny a na namožené svaly působí protizánětlivě.

Dále je po běhání oblíbené čokoládové mléko (buď z obchodu, nebo domácí), které zavodní, ale zároveň dodá sacharidy, bílkoviny a různé živiny včetně vápníku pro silné kosti.

Ideální máte začít obnovovat svaly, které při běhu dostaly zabrat, do dvou hodin od konce aktivity, a to s pomocí kvalitní bílkoviny.

„Po doběhnutí vás možná lákají jídla nebo nápoje plné cukru, ale dlouhodobě prospěšnější pro vás budou bílkoviny,“ vysvětluje Mortonová.

„Já osobně si po běhání dávám k snídani dvě vejce s houbami a špenátem na celozrnném toastu, posypané dýňovými semeny a vlašskými ořechy. Pokryje to všechno: chleba je polysacharid, který doplní vyčerpané rezervy, a vejce obsahují vitamin D pro zdravé kosti (a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin). Houby a špenát obsahují vitamin C, účinný protizánětlivý antioxidant, a hořčík k uvolnění unavených svalů. Semena a ořechy jsou zase plné zdravých tuků pro zdravé srdce a napomáhají zotavení vyčerpaných svalů.“

Jídla obsahující olejnaté ryby, mezi které patří například losos nebo sardinky, omega-3 mastné kyseliny omezí bolest svalů, a tím sníží nebezpečí zranění. Mezi další zdroje bílkovin po běhu patří vejce, tofu, cizrna, čočka a luštěniny. Nezapomeňte na dostatečné množství zeleniny – dobrá volba je třeba brokolice – a různé ovoce, kdy například avokádo, guava nebo pomeranče jsou dobrými zdroji vlákniny. Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh.

JAKÝM POTRAVINÁM SE VYHNOUT

Existuje hodně potravin a nápojů, kterém vám s běháním – kromě dočasného příjemného zvýšení krevního cukru – nijak nepomohou, dokonce se můžou negativně podepsat na vašem zažívacím systému.

„Každý je jiný, někteří lidé určité potraviny a nápoje tolerují lépe než jiní,“ podotýká Mortonová. „Nicméně pro většinu je nejlepší nedávat si před během k večeři pikantní nebo tučná jídla, jako jsou katův šleh nebo smažené řízky, protože je možnost, že si je žaludek nedá za rámeček. Před závodem se nedoporučuje vypít přes míru alkoholu, protože ten snižuje kapacitu těla ukládat energii z glukózy v podobě glykogenu, který je na dlouhém a těžkém běhu potřeba.“

20.07.2024

5 tipů, co dělat, když se zraníte na dovolené

Zranění či nemoc na cestách může být stresující a nepříjemné, ale se správnou přípravou a rychlou reakcí můžete situaci zvládnout s minimálním dopadem na vaši dovolenou. Pamatujte, že prevence je klíčová – buďte opatrní, informovaní a připravení na každou situaci.

Co dělat, když…

1 ...si zlomíte nohu nebo ruku

Pokud si zlomíte nohu nebo ruku, je klíčové okamžitě vyhledat lékařskou pomoc a zavolat na asistenční službu. Pokud jste na pláži nebo v horách, zkuste najít někoho, kdo vám pomůže dostat se do bezpečí. Zavolejte místní záchrannou službu nebo se obraťte na recepci vašeho ubytování, kde vám mohou pomoci najít nejbližší nemocnici. Víte, že česká aplikace Záchranka funguje i na Slovensku, v Rakousku a Maďarsku? Během přepravy se pak snažte zraněnou končetinu co nejvíce znehybnit, aby se zabránilo dalšímu poškození.

Asistenční služba

2 ...dostanete úžeh

Pokud se cítíte slabě, máte bolesti hlavy nebo závratě, okamžitě se přesuňte do stínu nebo klimatizované místnosti. Pijte hodně vody a snažte se ochladit tělo pomocí studených obkladů. Pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte lékařskou pomoc. Před cestou si zjistěte, kde se nachází nejbližší zdravotnické zařízení a mějte po ruce čísla na záchranné služby. Jednodušší je ovšem mít pojištění u Generali, jehož součástí je i asistenční služba, která tohle vyřeší za vás.

3 ...si pořídíte hlubokou řeznou ránu

Nejprve zkuste zastavit krvácení tlakem na ránu čistým hadříkem nebo obvazem. Pokud je to možné, držte postiženou část těla vyvýšenou. Poté co nejdříve vyhledejte lékařskou pomoc, ideálně v nejbližší nemocnici nebo zdravotnickém zařízení. Popřípadě volejte asistenční službu. Generali hradí náklady na lékařské ošetření vzniklé v důsledku úrazu, což zahrnuje i případnou repatriaci pojištěného do ČR, pokud to bude ze zdravotních důvodů nezbytné.

4 ...vás postihne těžká alergická reakce

Pokud začnete pociťovat otoky, vyrážku, dýchací potíže nebo svědění, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud máte epinefrinové pero, použijte ho dle návodu. Pokud cestujete do oblastí, kde může být obtížné získat rychlou lékařskou pomoc, vždy mějte po ruce léky proti alergiím a informujte své spolucestující o svém stavu.

5 ...utrpíte úraz hlavy

Pokud jste se udeřili do hlavy, sledujte příznaky jako jsou bolesti hlavy, nevolnost, závratě nebo zmatenost. Vyhledejte lékařskou pomoc, i když se vám zdá, že je zranění malé. Je lepší být opatrný a nechat se vyšetřit, aby se vyloučily závažnější komplikace, jako je otřes mozku. Pokud si sjednáte pojištění hospitalizace mimo základní balíček, Generali hradí náklady na pobyt v nemocnici, který trvá déle než 48 hodin.

 

Akutní zubní ošetření

Připojištění akutního zubního ošetření je automaticky součástí každého produktu obsahujícího léčebné výlohy včetně repatriace.

Jak se připravit před cestou

Abyste minimalizovali rizika a byli připraveni na případné zranění, je důležité se před cestou dobře připravit:

  1. Cestovní pojištění: Mějte sjednané kvalitní cestovní pojištění, které pokrývá lékařské výlohy, úrazy a repatriaci.
  2. Lékárnička: Mějte u sebe základní lékárničku obsahující obvazy, dezinfekci, léky proti bolesti a antihistaminika.
  3. Informace o místních zdravotnických zařízeních: Předem si zjistěte, kde se nachází nejbližší nemocnice nebo klinika, a mějte po ruce kontakty na místní záchranné služby.
  4. Jazyky: Pokud cestujete do země, kde se nemluví anglicky, naučte se několik základních frází v místním jazyce, které vám mohou pomoci při komunikaci s lékaři.

Nemoc nebo úraz mohou pořádně zkomplikovat dovolenou. S pojištěním od Generali můžete cestovat s klidem, že budete mít vždy zajištěnou potřebnou péči. Užijte si svou dovolenou a cestujte bezpečně!

 

Přečtěte si

Aplikace Záchranka funguje také za hranicemi. V kterých státech ji můžete použít?

Jak bezpečně a efektivně ošetřit drobné popáleniny?

Kam na ferraty v České republice a zahraničí?

Poslechněte si podcast s Alenou Zárybnickou: „Muž volal partnerce, že nestihne rande, protože je pod lavinou.“

Vyberte kategorii