Je nesmysl vyrazit si na výlet autem, aniž by člověk předem zkontroloval, jestli má v nádrži dost benzínu – a tentýž princip platí při běhání.
To proto, že co sníme a vypijeme, nám poskytuje palivo nutné pro běhání – ať už intenzivní, či méně. Výživa, kterou zkonzumujeme před během, v jeho průběhu a po něm, může mít na naše běhání obrovský vliv.
Zkušená běžkyně a výživová poradkyně Helen Mortonová, jejíž nejnovější kniha Eat Well Run Strong (Dobře jezte, běhejte plní síly) vychází v červnu, vám vysvětlí, co byste během svého běžeckého života měli konzumovat.
„Protože jsou různé druhy běhů, musíte i jídlo a pití přizpůsobit typu běhu, který jste si naplánovali,“ říká Mortonová. „Půlhodinové vyklusání sice většinou zvládnete bez většího plánování, ale když se chystáte například na 30kilometrový trénink na maraton, musíte se už nad výživou trochu zamyslet.“
PŘED BĚHÁNÍM
Jestli jste ranní běžci, pro rozhodnutí, co sníst a jestli vůbec něco, je klíčová délka běhu.
„U běhů nízké intenzity pod hodinu se většinou klidně obejdete bez snídaně, ačkoli byste se měli hydratovat přinejmenším vodou,“ vysvětluje Mortonová. „Ale jestli se chystáte na dlouhý běh, budete potřebovat nasadit sacharidy, které si vaše tělo přemění na energii.“
Před delším během může být dobrou volbou třeba ovesná kaše s ovocem. To proto, že ovesná kaše má nízký glykemický index (GI), takže ji tělo vstřebává pomaleji a má dlouhodobější účinek než třeba cereálie plné cukru. A ovoce, zvlášť bobule, obsahuje řadu antioxidantů, které napomáhají regeneraci svalů a snižují jejich bolest. Zvlášť borůvky jsou plné vitaminů A a C, které potřebuje imunitní systém, aby vás udržoval v běhuschopném stavu.
Jestli vás nebaví čekat, až se uvaří ovesná kaše, můžete ovesné vločky nechat přes noc namočené v mléku nebo jogurtu (případně v něčem nemléčném) spolu s bobulemi, ořechy a semeny. Ořechy a semena také obsahují esenciální minerály, jako je zinek a hořčík, které běžci potřebují jako zdroj energie, pro zdravé kosti a dobrý spánek. Další a jednodušší, ale efektivní, metodou, jak dobít energii před během, je sníst pár ovesných krekrů namočených v medu – ten představuje snadno stravitelné sacharidy, které pocítíte okamžitě – nebo kousek borůvkového koláče.
Pro odpolední nebo večerní proběhnutí by jako pohon měla stačit běžná denní vyvážená strava. Ať už vyrazíte kdykoli, uděláte nejlépe, když nebudete jíst nic většího zhruba dvě hodiny před během, abyste jídlo stihli strávit. Před kratším výklusem si můžete dát třeba banán (je plný draslíku, který podporuje funkci svalů a pomáhá předcházet křečím) nebo smoothie. Oboje je snadno stravitelné.
„Jsou lidi, které nakopne silná káva, díky které poběží rychleji a déle, čistě proto, že se jim běh bude zdát lehčí, než ve skutečnosti je, takže budou mít lepší výsledek,“ vysvětluje Mortonová. „Ale nezapomínejte, že kofein je také diuretický (močopudný), takže si naplánujte trasu s toaletou.“
PŘI BĚHU
Na kratších trasách (do 10 km) si pravděpodobně vystačíte se zásobami energie, které vaše tělo má. Ostatně pokud jste si večer před během dali jídlo se spoustou sacharidů, třeba pizzu, boloňské špagety nebo omáčku se šesti, budete mít tyto sacharidy následující ráno uložené ve svalech.
Ale na delší vzdálenosti – zvlášť od půlmaratonu výše – je dobré si vyzkoušet různé možnosti doplňování energie za běhu.
„Když běžíte déle, zásoby sacharidů se vám vyčerpávají,“ říká Mortonová. „Právě proto potřebujete za běhu nahradit ztracenou energii.“
Vyzkoušeným způsobem, jak ji doplňovat, jsou sportovní nápoje, na výběr je mnoho značek. Pravidelné upíjení vás pak nejen zavodní, ale díky vysokému obsahu cukru i dodá energii. Zároveň doplní elektrolyty, které nahradí vypocené minerály, jako je sodík, draslík a vápník. Elektrolyty hrají úlohu při udržování tělesných tekutin v rovnováze a umožňují svalové kontrakce, takže jejich doplňováním předejdeme křečím a závratím.
Energetické tyčinky nebo gely poskytují energii v koncentrované podobě, jakou tělo zvládne rychle vstřebat, a snadno je spolknete za běhu; na trhu jich je i spousta vegetariánských a veganských. Ať už zvolíte kteroukoli variantu, nepoužívejte je během závodu, aniž byste je měli dopředu vyzkoušené.
Jinou možností je spolehnout se na energii z „opravdových“ potravin, jako jsou banány, datle, rozinky, které mají vysoký obsah přírodních cukrů a vejdou se vám do běžeckého opasku nebo do kapes. Vyzkoušené jsou také sladkosti, zvláště typu želé, které se v pohybu snadno žvýkají.
PO BĚHU
„Po doběhnutí je to celé o tom, jak rychle se zotavíte na další běh,“ říká Mortonová. „Zvlášť důležité to je, když běháte pravidelně nebo když máte tréninkový plán.“
Určitě se musíte rehydratovat, což sice dokáže i voda, ale jiné nápoje mají i další výhody. Vynikající variantou může být například domácí smoothie s přísadami jako jsou bobule, zelená listová zelenina (tj. špenát nebo kapusta), ořechy a semena. Tyto přísady jsou bohaté na živiny a na namožené svaly působí protizánětlivě.
Dále je po běhání oblíbené čokoládové mléko (buď z obchodu, nebo domácí), které zavodní, ale zároveň dodá sacharidy, bílkoviny a různé živiny včetně vápníku pro silné kosti.
Ideální máte začít obnovovat svaly, které při běhu dostaly zabrat, do dvou hodin od konce aktivity, a to s pomocí kvalitní bílkoviny.
„Po doběhnutí vás možná lákají jídla nebo nápoje plné cukru, ale dlouhodobě prospěšnější pro vás budou bílkoviny,“ vysvětluje Mortonová.
„Já osobně si po běhání dávám k snídani dvě vejce s houbami a špenátem na celozrnném toastu, posypané dýňovými semeny a vlašskými ořechy. Pokryje to všechno: chleba je polysacharid, který doplní vyčerpané rezervy, a vejce obsahují vitamin D pro zdravé kosti (a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin). Houby a špenát obsahují vitamin C, účinný protizánětlivý antioxidant, a hořčík k uvolnění unavených svalů. Semena a ořechy jsou zase plné zdravých tuků pro zdravé srdce a napomáhají zotavení vyčerpaných svalů.“
Jídla obsahující olejnaté ryby, mezi které patří například losos nebo sardinky, omega-3 mastné kyseliny omezí bolest svalů, a tím sníží nebezpečí zranění. Mezi další zdroje bílkovin po běhu patří vejce, tofu, cizrna, čočka a luštěniny. Nezapomeňte na dostatečné množství zeleniny – dobrá volba je třeba brokolice – a různé ovoce, kdy například avokádo, guava nebo pomeranče jsou dobrými zdroji vlákniny. Nezanedbejte ale ani sacharidy, protože přílohy jako brambory, těstoviny a rýže vám doplní zásoby energie na další běh.
JAKÝM POTRAVINÁM SE VYHNOUT
Existuje hodně potravin a nápojů, kterém vám s běháním – kromě dočasného příjemného zvýšení krevního cukru – nijak nepomohou, dokonce se můžou negativně podepsat na vašem zažívacím systému.
„Každý je jiný, někteří lidé určité potraviny a nápoje tolerují lépe než jiní,“ podotýká Mortonová. „Nicméně pro většinu je nejlepší nedávat si před během k večeři pikantní nebo tučná jídla, jako jsou katův šleh nebo smažené řízky, protože je možnost, že si je žaludek nedá za rámeček. Před závodem se nedoporučuje vypít přes míru alkoholu, protože ten snižuje kapacitu těla ukládat energii z glukózy v podobě glykogenu, který je na dlouhém a těžkém běhu potřeba.“
Je důležité, zejména pokud je vám 65 let a více, pravidelně sledovat své kognitivní funkce. Víte, že můžete absolvovat test kognitivních funkcí přímo u svého praktického lékaře?
Kognitivní funkce jsou schopnosti mozku, které nám umožňují vnímat, myslet, pamatovat si a učit se. Zahrnují:
Test, známý také jako Mini Mental State Examination (MMSE), je jednoduchý způsob, jak zhodnotit základní kognitivní schopnosti. Skládá se z 30 otázek a úkolů, které zkoumají různé oblasti mozkových funkcí. Vyzkoušet si ho můžete i na tomto odkazu.
Mezi úkoly patří:
Celkově lze získat až 30 bodů. Výsledek pomůže lékaři rozhodnout, zda máte příznaky kognitivních poruch nebo zda je váš stav v normě. Pod 24 bodů jde o lehkou demenci, dosažení 17 bodů a méně indikuje středně těžkou demenci.
Je důležité zdůraznit, že test nemusí být vždy jednoznačný. Například deprese, užívání některých léků nebo jiné zdravotní problémy mohou způsobit podobné symptomy jako demence. Proto by měl každý, kdo dosáhne nižšího skóre, podstoupit další podrobná vyšetření, aby byly vyloučeny jiné příčiny.
Prvním krokem je navštívit svého praktického lékaře, který vám test provede během pravidelné preventivní prohlídky. Pokud vám vyjde výsledek testu pozitivní, lékař vás odešle ke specialistovi, jako je neurolog, psycholog nebo psychiatr, kteří provedou podrobnější vyšetření. V některých případech může být doporučena i zobrazovací metoda, jako je CT nebo magnetická rezonance, která pomůže lépe diagnostikovat případné postižení mozku.
Pokud se z nějakého důvodu necítíte komfortně s návštěvou lékaře, existuje možnost využít preventivní programy v lékárnách, například v sítích jako Benu nebo Pharmacentrum. Tyto lékárny poskytují základní vyšetření, která mohou pomoci odhalit počáteční příznaky kognitivních poruch. Pokud jste u OZP zdravotní pojišťovny, máte možnost se nechat vyšetřit v síti kontaktních center České alzheimerovské společnosti po celé ČR.
Včasná diagnostika kognitivních poruch je zásadní, protože nemoc nejlépe reaguje na léčbu v jejích raných stádiích. Alzheimerova choroba a další formy demence jsou progresivní nemoci, které se s časem zhoršují. Pokud se však podaří nemoc odhalit včas, je možné zpomalit její průběh a zlepšit kvalitu života pacienta.
Je důležité test podstupovat i tehdy, když se necítíte nemocní nebo si nejste vědomi žádných problémů. Bohužel mnoho pacientů si své problémy neuvědomuje, což znamená, že jejich nemoc může být odhalena až v pozdějších stádiích. Čím dříve je nemoc diagnostikována, tím větší jsou šance na úspěšnou léčbu.
Naší misí v Generali penzijní společnosti je pomoci klientům prožít poslední třetinu života co nejkvalitněji. Důležité je pro nás i to, aby senioři měli možnost prožít své stáří důstojně a aktivně. Proto jsme se rozhodli zaměřit se na osvětu a zviditelnění tématu Alzheimerovy nemoci.
Přečtěte si:
Na vývoji léků pro Alzheimerovu chorobu se podílí i Češi
Jak pečovat o blízké s Alzheimerovou chorobou
Za 25 let se zdvojnásobí počet Čechů trpících Alzheimerovou nemocí